Programa de ejercicios en casa - Movimientos seguros para empezar en casa
Mejore la fuerza, la movilidad y la flexibilidad desde la comodidad de su hogar
¿Por qué empezar un programa de ejercicios en casa?
El movimiento desempeña un papel fundamental en la recuperación de las afecciones ortopédicas y las lesiones deportivas. Un programa de ejercicios para principiantes mejora la circulación, la movilidad articular y previene la rigidez, sobre todo al reanudar la actividad.
Primeros pasos: La seguridad ante todo
- Llevar ropa cómoda y calzado de apoyo
- Utiliza una alfombrilla o una superficie enmoquetada
- Nunca hagas ejercicio con dolor
- Si no está seguro, consulte a Hart Orthopedics
Ejercicio 1: Bomba de tobillo
Objetivos: Músculos de la pantorrilla, circulación, movilidad del tobillo
✅ Cómo hacerlo:
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, o siéntate en una silla con los pies planos y apoyados.
Lentamente apunta con los dedos de los pies de ti (como pisar el acelerador).
Entonces echa los dedos de los pies hacia atrás hacia tu espinilla.
Repite este movimiento con un ritmo suave y constante.
✅ Reps: 15-20 repeticiones por serie
✅ Conjuntos: 2-3 series al día
✅ Consejo de posición: Puedes hacerlo en la cama, en el sofá o durante un viaje.
Por qué ayuda:
Las bombas de tobillo estimulan el flujo sanguíneo en la parte inferior de las piernas, ayudando a prevenir la hinchazón y los coágulos de sangre. Son especialmente útiles después de una operación o de pasar mucho tiempo sentado o tumbado.
Ejercicio 2: Puentes de glúteos
Áreas objetivo: Glúteos, lumbares, isquiotibiales
✅ Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.
- Mantenga durante 3-5 segundos, luego baje lentamente.
✅ Reps: 10-15 repeticiones por serie
✅ Conjuntos: 2-3 series al día
Por qué ayuda:
Este movimiento fortalece el tronco y estabiliza la pelvis y la columna vertebral. Ideal para aliviar el dolor de espalda, la postura y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
3. Deslizadores de pared
Objetivos: Hombros, parte superior de la espalda
✅ Cómo hacerlo:
Colóquese de pie con la espalda apoyada en la pared y los pies separados a la altura de los hombros.
Levanta los brazos y deslízalos arriba y abajo por la pared como si hicieras un ángel de nieve.
Mantén el contacto con la pared durante todo el movimiento.
✅ Reps: 10-12 repeticiones por serie
✅ Conjuntos: 2-3 series al día
Por qué ayuda:
Mejora la movilidad de los hombros y la postura, ideal para quienes se recuperan de una sobrecarga en los hombros o pasan todo el día sentados en un escritorio.
5. Rollos de hombro
Objetivos: Tensión en la parte superior de la espalda, cuello y hombros
✅ Cómo hacerlo:
Siéntate o ponte de pie con los brazos relajados a los lados.
Enrolla los hombros adelante con movimientos circulares 10 veces.
Luego, gira los hombros hacia atrás 10 veces.
✅ Reps: 15-20 repeticiones por serie
✅ Conjuntos: 2-3 series al día
Por qué ayuda:
Este sencillo movimiento aumenta la conciencia de la postura de la parte superior del cuerpo y proporciona una movilidad suave sin esfuerzo.
4. Marchas sentadas
Objetivos: Flexores de la cadera, core, postura
✅ Cómo hacerlo:
- Siéntese erguido en una silla firme con los pies apoyados en el suelo.
- Levante lentamente la rodilla derecha hacia el pecho.
- Bájala y repite con la pierna izquierda.
- Alterna las piernas a un ritmo constante.
✅ Reps: 15-20 repeticiones por serie
✅ Conjuntos: 2-3 series al día
Por qué ayuda:
Las marchas en posición sentada ayudan a fortalecer la cadera y el tronco a la vez que mejoran la circulación. Excelente para principiantes, personas mayores o pacientes postoperatorios.
5. Estiramientos de cuello
Objetivos: Músculos del cuello, trapecios superiores
✅ Cómo hacerlo:
Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
Incline suavemente la cabeza hacia el hombro derecho: acerque la oreja (sin levantar el hombro).
Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos.
Vuelva al centro y repita en el lado izquierdo.
✅ Reps: 2-3 por lado
Por qué ayuda:
Este estiramiento ayuda a prevenir la tensión cervical y favorece el confort diario y la alineación de la cabeza. Mejora equilibrio posturalespecialmente útil para quienes miran el teléfono o el ordenador durante mucho tiempo.